疫情期间学生居家学习大课间活动方案

无锡市青山高中居家学习课间活动方案

为落实中央应对新型冠状病毒感染肺炎疫情工作领导小组会议精神以及教育部、市委市政府相关工作要求，有效防控新型冠状病毒感染肺炎疫情传播，根据市教教育局要求和学校实际，制定《青山高中居家“大课间”健身活动方案》。坚持“停课不停学、锻炼不停滞”原则，合理制定学生体育锻炼计划，指导学生在家期间的体育锻炼。

一、锻炼要求及提示：

1.做好锻炼前的场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。

2.运动时一定要穿好运动服和运动鞋，并检查口袋是否有钥匙等尖锐物品。在一些滚翻类动作时要注意把发卡和眼镜取下，避免锻炼时受伤。

3.学生要严格按照正确动作规范进行锻炼，根据自身情况完成相应组数，不要盲目进行。一定要适当的运动，如果之前没有运动习惯，应该从低强度开始慢慢过渡到中等强度，在运动量和强度上可以适当降低。如果有长期锻炼经验且身体素质不错的可以适当提高锻炼强度。

4.做到科学锻炼，锻炼前要做好充分准备活动和放松练习，预防运动受伤。

5.做好运动负荷的检测与监控，并做好每次锻炼过程中数据的记载。

(1)锻炼开始前，记录十秒钟的脉搏数目。

(2)锻炼过程中，根据自己的呼吸节奏判断自己能力。呼吸急促时，适当降低运动节奏，调整呼吸。

(3)锻炼过程中，如出现身体不适，脸过度红热或呼吸过于急促，可适当增加间歇时间，调整运动强度，严重时停止运动。可以通过靶心率来控制自己的练习强度。靶心率＝(220-本人年龄)＊(60％-85％)。

(4)锻炼过程中，学生可以自己也可以在家长的帮助下实时监测自己的心率脉搏，了解自己在锻炼时的运动表现(如有条件的可佩戴心率腕表进行实时监测)。

(5)锻炼结東后，记录十秒钟的脉搏数目。

6.在运动前不要饮食，锻炼后不要大量喝水，以免给身体造成负担。

7.认真撰写体育锻炼笔记，和父母及通过微信等途径与老师、同学们分享在锻炼过程中的一些感想和收获。

8.每次锻炼时间不少于20分钟，持之以恒，坚持每天锻炼。

9.文明锻炼，不要影响他人生活和休息。

二、大课间活动内容：

（一）准备活动：

1、头颈活动

2、上肢运动

3、扩胸运动

4、体前屈

5、体转运动

6、弓步压腿

7、腕、膝、踝、髋关节活动

（二）静力性练习：

1、平板支撑（30秒---2分钟）

2、侧身平板支撑（20秒---1分钟）

3、拱桥支撑（30秒----1分钟）

4、小燕飞支撑（15秒----30秒）

5、收腹支撑（15秒----30秒）

6、靠墙静蹲（30秒---1分30秒）

（三）动力性练习：

1、跳绳（50次---100次

2、俯卧撑（15次----30次）

3、仰卧起坐（25次---40次）

4、仰卧打腿（15次---30次）

5、仰卧举腿（10次---20次）

6、高抬腿（20次---40次）

7、开合跳（20次---30次）

8、蹲跳（10次---20次）

（四）成套动作练习（体育学业水平考试项目）

1、舞动青春（1---2次）

2、24式简化太极拳练习（1---2次）

（五）放松练习

1、拉伸练习

2、抖动放松练习

3、推拿按摩放松练习

提醒：以上练习内容学生可以有选择性的挑选适合自己的项目进行练习，练习前必须做准备活动，静力性项目和动力性项目练习次数根据自己体能情况调整，一般一种练习要重复3组，每组练习之间休息1—2分钟，这样才能得到比较好的锻炼效果。